美国目前大约有40%的成人属于“肥胖人群”（1），并且大部分人不满意自己的体型（2），正因为如此，美国的瘦身行业产值高达720亿美元（3）。减肥需求旺盛的一大原因是，广告商最经常推荐的食品以及我们最经常食用的食品对我们保持体型有着直接的反作用，虽然广告商告诉我们应该食用这些食品。
世上绝无“完美”的体型，因为每个人的身材和体格各不相同。对于想要降低体脂，让自己拥有健康体魄、优异表现和美好外型的人而言，如果他们实践标准的动物性饮食，那么他们将难以实现上述目标（4-8）。
以肉类、奶制品、蛋类和加工食品为主的饮食含大量卡路里，且缺乏纤维及健康碳水化合物，我们如果食用这类食品来缓解饥饿必定会使体脂持续（或快速）增加（9）。因此很多想要瘦身的人在经常吃汉堡包、薯条、冰淇淋和喝汽水的同时也尝试时尚饮食，并在两者之间反反复复。而所谓的时尚饮食通常是依靠限制碳水化合物来降低卡路里，因为不论在哪里碳水化合物都是节食者的“大敌”（10）。
更糟糕的是，尽管研究已经证明运动（即使是健康的运动）对瘦身仅有一定的效果（11），但仍然有人认为要减脂就必须大量运动。节食者在跑步机上挥汗如雨，运动过后仅吃简单烹制的鸡胸肉和蒸椰菜，整日忍饥捱饿，疲惫不堪，他们这样做必定会走向失败——因为他们迟早会抵不住本能的渴望要美餐一顿，大饱口福并获取能量，这将使他们回到老样子，重拾此前的不良饮食。
植物性饮食，特别是以水果、蔬菜、全谷物、豆类以及部分坚果和种子为主的植物性饮食是长期健康瘦身的有效解决方案，可以让我们告别充满折磨和挫败感的反复徘徊。植物性饮食能够帮助我们从多个方面实现瘦身，包括降低卡路里密度，提供更优质的蛋白质组合和健康的碳水化合物，同时促进生热作用，提升激素水平。
降低卡路里密度
卡路里密度是衡量每磅食物中所含卡路里的计量单位。由于大部分人每日约进食5.5磅食物（12），因此选择卡路里含量低的食物对瘦身而言是很有效的敲门砖（9、13、14）。
每磅动物性食品（如肉类、奶酪等）所含的卡路里是非精制植物性食品（如水果和燕麦片等）的数倍。大部分植物性食品的卡路里密度较小，因为这些食品通常富含纤维和水分，这二者在植物性食品中所占的质量比重更大。因此总体而言，植物性食品提供的卡路里少于动物性食品。另外，植物性食品的脂肪含量普遍较少，而每克脂肪产生的卡路里是碳水化合物及蛋白质的两倍多（9、15）。
因此，食用植物性食品（不包括饼干及薯片等加工食品）可以让我们更快获得饱腹感，并帮助启动胃部的牵张接受器，让我们减缓进食，减少进食过量的可能（16）。关于这一点，研究表明在饮食中添加更多低卡路里的食品（如水果和蔬菜）比避免食用高卡路里食品（如汉堡和冰淇淋）能更有效地减脂瘦身（17）。
正因为如此，转为植物性饮食的人群即使食用例如上面提到的加工食品也能减少身体脂肪（18）。
优质的蛋白质组合
大多数人认为摄取更多蛋白质对瘦身而言十分重要，但实际上真正发挥作用的是蛋白质的来源。
肉类和奶制品等是动物蛋白的主要来源。我们在上方提到，每磅肉类和奶制品所包含的卡路里多于常见的植物蛋白来源（9）。因此红肉和家禽肉会使人肥胖（19），而菜豆、扁豆和鹰嘴豆就不会有这样的问题（20）。另外这也解释了为什么放弃动物蛋白来源而食用植物蛋白来源可以减脂瘦身（18）。
在一项著名的实验里，如果放弃标准动物性饮食而选择以非加工食品为主的植物性饮食，那么测试者即使在不限制进食量的情况下也能在4个月的时间里减去将近10磅纯脂肪。研究人员估计其中至少有一半的功劳要归功于更换蛋白质来源（从动物来源更换为植物来源）（21）。
碳水化合物，是天使还是魔鬼？
上述同一实验表明，摄入碳水化合物也能有助于减脂瘦身。来自碳水化合物的卡路里每增加10%，我们便能减去2.7磅体脂（22）。
这一结果很可能让大多数人非常吃惊，因为大家被“洗脑”称碳水化合物总体而言正是产生多余脂肪的罪魁祸首，因此食用“低碳水”食品才是瘦身的关键。但实际上，虽然糖和精白面粉等这类剔除了纤维和其它关键营养成分的精制碳水化合物确实能使人肥胖（23），但燕麦、香蕉及番薯这类非精制碳水化合物由于完好保留着纤维和关键营养成分，因此有助于我们持续减脂瘦身（24、25）。
这也解释了和动物性饮食人群相比，为什么植物性饮食人群即使从碳水化合物中摄入更多的卡路里，也能持续维持更低的体脂水平（4-8）。
对于保持较低体脂率而言，植物性饮食之所以是最健康和最可持续的选择，其主要原因是因为这类饮食含有大量纤维、水分和碳水化合物，同时脂肪含量较低。此外，植物性饮食的其它益处也能有利于我们减脂瘦身。.
促进生热作用便是其中之一，它是人体产生热量的过程。如果食物热效应低，卡路里将更有可能转化为体脂。如果食物热效应高，这些卡路里则更有可能转化为身体热量（26）。在将卡路里转化为身体热量的效率方面，植物性饮食比动物性饮食高16%（27）。
植物性饮食可以减脂瘦身的另一个原因是它可以提升激素水平。皮质醇是一种应激激素，可以减少肌肉量，增加体脂量（28）。我们仅需要将动物性食品替换为富含碳水化合物的植物性食品，就可以使皮质醇水平下降27%（29）。植物性饮食人群尽管摄取了更多的碳水化合物，但他们的胰岛素水平和腹部脂肪含量却更低（6、7）。
许多希望减脂瘦身的人群多年来一直在标准动物性饮食、减脂动物性饮食和低卡路里饮食中反复摇摆，把自己弄得饥饿又疲惫，这样的瘦身方法注定会失败。而植物性饮食以全食为主，对减脂瘦身而言是最健康并且最可持续的解决方案。
参考文献
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