增肌强体

人们普遍认为素食者身体瘦弱，这种偏见根深蒂固，因此大多数人很难相信体型壮硕的人可以完全不必吃肉或者食用任何动物性食物。造成这种偏见的原因是，我们被灌输了一种观点，认为只有通过摄取大量的动物蛋白，才能增肌强体，而且蛋白质只能从动物性食物中获取。

当然，这两种观点肯定只有一个是正确的，任何见过银背大猩猩（以植物为食）的人，都能轻而易举地得到正确答案。

但是，大多数人似乎都认为人类更像是狮子，必须每餐食肉，或者食用其他形式的动物蛋白才能更加粗壮。虽然我们在植物性饮食能否提供充足的蛋白质？中指出，这种根深蒂固的偏见是由很多原因共同导致的。事实上，素食运动从60年代的嬉皮文化开始发端，但从那个时代一直到今天，许多一直坚持植物性饮食的人确实都非常瘦削。部分原因是，几十年来，这些人出于道德追求、环保诉求或健康原因，从不食用肉类或者不食用动物性食品。他们选择素食并不是为了追求发达的肌肉。而那些想拥有发达肌肉的人，又缺乏基本的营养知识来通过素食增肌强体。

正如《素食者联盟》所证实的那样，这一切都发生了改变。如今的人们不再认为素食者都是吃糠咽菜的瘦弱之辈了。甚至于肌肉与力量的象征——阿诺·施瓦辛格，现在也建议人们“把偏见和肉类一起扔掉”，并承认素食习惯不仅不会对增肌强体造成任何障碍，反而会起到许多优势。

基础知识

热量盈余
从生理学的角度来看，增肌强体的原理十分简单：坚持锻炼且补充大量能量。如果你练得多吃得少，或者吃得多练得少，那么你一定无法增肌强体。这一原理适用于每一个人，不管你是否食用肉类。

对健身新手来说，“补充大量能量”是指摄入比基础代谢多10-20%的热量，而对健身老手来说，则需要补充比基础代谢多5-10%的热量。 (1).

植物性食物的一大好处是在重量相同的情况下，其所含的热量要比动物性食物少，这样我们就可以摄取更多的食物量，得到更强的饱腹感，同时又不会增加太多的体脂。想获取这方面的更多信息，请了解减脂朔身。

对于一心想增肌强体的素食者来说，他们需要选择热量密度更高的植物性食物，而不是像莴苣那样的食物。一般而言，他们的三餐和零食不仅需要包含水果和蔬菜，还应包含大量的谷物、豆类、豆腐、 印尼豆豉、肉类和奶类替代品、坚果、果仁奶油、果仁、牛油果、果脯等。对于不太追求全天然食物的人来说，饮食中可以加入“植物肉”、植物性蛋白粉，植物性蛋白棒或能量棒，无论选用何种食物，都要保证实现必要的热量盈余。

摄取足量的蛋白质

下一个基本步骤是保证自己摄入足量的蛋白质。这是因为肌肉的主要成分是蛋白质，没有足够的蛋白质，就无法增肌。

因为肉类、奶制品、蛋类等动物性食物通常含有大量的蛋白质，同时又缺乏其他关键的营养，如膳食纤维、维生素C，叶酸、钾等，因此以动物性饮食为主的人，如果想增肌，只需要摄入比平时更多的食物即可，大不了多喝一两勺蛋白粉就够了。

因为肉类、奶制品、蛋类等动物性食物通常含有大量的蛋白质，同时又缺乏其他关键的营养，如膳食纤维、维生素C，叶酸、钾等，因此以动物性饮食为主的人，如果想增肌，只需要摄入比平时更多的食物即可，大不了多喝一两勺蛋白粉就够了。

当然，对大多数国家的人来说，肉类始终不是主食，他们所需的蛋白质是从大豆、豌豆、扁豆、豆腐、花生或其他坚果、果仁中获取的。在所谓的“发达”国家里，很少有人经常性地食用除花生之外的其他上述食物，人们普遍认为植物性食物蛋白质含量不高。因此坚持植物性饮食的人常会遇到其他人的质疑，“总是吃素，那你从哪里获取蛋白质呢？”

幸运的是，植物王国也从不缺乏高蛋白的食物。因此，对于既想坚持植物性饮食习惯又想增肌强体的人来说，首先他们需要知道哪些食物富含蛋白质，其次需要在自己的食谱中纳入这些食物。

具体方法

我们在植物性饮食能否提供充足的蛋白质？中曾经提到，那种认为从素食中无法获取足量蛋白质或者从植物中获取的蛋白质劣于动物蛋白的观点没有任何科学依据。科学研究的焦点是证明需要多少蛋白质（无论是动物蛋白还是植物蛋白）才能让你增肌强体。

大多数人每天每千克体重需要摄取0.8克蛋白质或者每磅体重摄取0.36克蛋白质，才能维持健康状态。研究表明，人们如果想增肌强体，则需要摄取更多的蛋白质。

最新的研究表明，大多数运动员每天需要摄取1.2-2.0g/kg的蛋白质，耐力型运动员蛋白质所需量最少，健美运动员或力量型运动员每日蛋白质所需量最多（≥1.6）。根据研究，如果你的目标是尽可能快速地增大肌肉围度，提高力量，就像专业的健美运动员或力量举重运动员那样，那么你至少每天摄取2.2g/kg的蛋白质才能达到效果。

需要注意的是，无论人们是否以动物性饮食为主，他们只能依靠蛋白粉或其他运动补剂才能获取如此多的蛋白质。具有讽刺意味的是，蛋白质摄入过多会影响其他营养物质的摄入，如碳水化合物等。因此过度强调蛋白质实际上可能得不偿失，后面我们会继续探讨这个问题。

由于每个人的身体状况和健身目标不同，通过个人的尝试确定最合适的蛋白质摄取量是唯一可行的方法。

准确计算
大多数希望增肌健身的人都不是专业的健美运动员或力量举重运动员，因此我们推荐的蛋白质摄入量在1.6-1.8 g/kg之间，即0.73-0.82 g/lb之间（超过大多数运动员日常所需的蛋白质），以方便每个人进行计算。

要弄清楚在这个范围内你每天需要多少蛋白质，你可以用自己的体重乘以一个系。若体重以千克计，需乘以1.6-1.8；若以磅计，则需乘以0.73-0.82。举例来说，如果你的体重为77千克，即170磅，那么你每天需要摄入123-139克蛋白质。

如果你每天吃5餐（早中晚三餐，外加下午茶和夜宵），你需要将上述区间除以5，从而得到每餐平均摄取的蛋白质克数。还是以此为例，123-139克除以5，得到25-28克。当然，你也可以选择某一餐多摄入蛋白质、另一餐少摄入蛋白质，因为最重要的是每日的蛋白质摄入总量。

而实际上，植物性饮食完全可以提供这一区间范围内的蛋白质，你只需要吃两三块花生酱三明治、一小罐植物性辣椒酱、一碟豆腐炒西蓝花、一份意面配植物肉丸或者冲泡一杯植物蛋白粉再加点香蕉、浆果就够了。

蛋白质不是万能的

虽然获取足够的热量和蛋白质是增肌强体的关键，但是，碳水化合物的作用也不容小视。因为这些营养能为我们足够的能量，保证我们完成高强度的训练课程，同时向大脑提供重要的能量，帮助我们在训练和比赛中保持敏锐的反应力和较高的专注力。

研究表明，低碳饮食（包括目前较为流行的高脂肪低碳水的生酮饮食）会使人们偏离训练目标，阻碍肌肉和力量的增长。最近进行的一场为期8周的增肌训练试验表明，在摄入相同热量和蛋白质的前提下，正常摄入碳水的一组测试对象平均增肌2.9磅，另一组摄入低碳食物的测试对象，其肌肉量则没有发生变化。

即使不刻意追求低碳饮食，通过牺牲一部分碳水化合物来换取更多蛋白质的摄入也会减缓增肌进程。研究人员曾以橄榄球运动员为研究对象，进行了一项为期6个月的研究。在两组研究对象摄入相同热量和脂肪的前提下，仅食用植物性食物（富含大量碳水化合物）的一组平均增肌5磅重，以动物性饮食（含有较多蛋白质，较少碳水）为主的另一组平均仅增肌1磅重。

最新的研究表明，每日摄入 5-7g/kg碳水（即 2.3-3.2 g/lb）能最大程度促进肌肉增长。为了计算每日到底需要多少碳水才能保证最佳增肌强体效果，你需要用以千克计的体重乘以5-7（或者用以磅计，乘以2.3-3.2）。想获取更多关于碳水的信息，如香蕉、燕麦、红薯等未加工碳水食物对减脂瘦身的作用，可点击链接减脂朔身。

其他重要优势

由于植物饮食中含有大量的其他重要营养物质，如膳食纤维、健康脂肪、维生素、矿物质、抗氧化物、植物素等，以植物性食物为主的饮食能够从多方面帮助人们生成、维持及保护新的肌肉组织。查看植物性饮食的优势了解更多相关信息。

植物性饮食的优势包括：

1. 增强体能。植物性饮食能够增强我们健身的动力和耐力，帮助我们在健身房完成高强度的运动量。
2. 促进血液循环。 快速的血液循环不仅能向肌肉输送更多的氧，还可以通过输送更多的营养物质来预防和舒缓运动伤痛。
3. 缓解炎症。 这能加速锻炼间隔期的肌体恢复，减轻炎症，并使受伤后的身体快速恢复，让你更快地重返健身房。
4. 提高肌肉效能。 这能帮助你提高训练动作的可重复次数。对一组坚持食用富含硝酸盐的素食者进行的测试表明，其卧推次数平均提高了19%。

全新的时代
《素食者联盟》向我们展示了众多坚持素食的健美远动员、力量型运动员的案例，其中包括大力士比赛世界记录保持者帕特里克•巴布米安（Patrik Baboumian）、美国奥运会举重纪录保持者肯德里克•法里斯（Kendrick Farris）、田纳西巨神队的线卫等人。这些案例告诉我们，植物性饮食不仅能够帮助人们维持、增加肌肉和力量，而且将会很快成为各种体育运动追捧的新潮流。

迷信动物性蛋白的时代已经结束，植物性饮食的优势业已被健身房、赛场和实验室所证实。那些认为素食者不过是一群羸弱的草食动物的偏见，已经正式被人们彻底摒弃。